โค้ด: เลือกทั้งหมด
ครั้งก่อนหน้าในเรื่องของการออกกำลังกายนั้น ผมได้กล่าวถึงประโยชน์ของการวิ่งและการวิจัยที่พบว่าร่างกายของมนุษย์นั้นวิวัฒนาการมาเพื่อการวิ่ง ดังนั้นเมื่อวิ่งสม่ำเสมอ(ประมาณ 15-20 ก.ม.ต่อสัปดาห์) ก็พบว่าจะทำให้อายุยืนมากขึ้นและสุขภาพดีขึ้น ทั้งนี้เป็นการค้นพบจากบทวิจัยที่เผยแพร่อยู่ทั่วไป แต่สำหรับแต่ละบุคคลนั้นควรจะต้องไปปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายทุกประเภท เพื่อให้มั่นใจว่าไม่เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
บางคนมองว่าการออกกำลังกายจะเป็นการลดน้ำหนักที่ดี (รวมถึงตัวผมเองด้วย) แต่เมื่ออ่านบทวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ก็พบว่าการออกกำลังนั้น น่าจะมีส่วนเพียง 15-20% ในการช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก อีก 80-85% จะต้องมาจากการควบคุมการบริโภคอาหาร กล่าวคือการออกกำลังกายจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงมากนัก แต่จะทำให้แข็งแรงและอายุยืน ดังนั้น จึงจะต้องเข้าใจให้ถูกต้องว่าร่างกายมนุษย์มีประสิทธิภาพสูงมาก ตัวอย่าง เช่น หากออกกำลังกายวิ่งเฉลี่ย 7.5 ก.ม./ชั่วโมง นาน 2 ชั่วโมงคือวิ่ง 15 ก.ม. ก็จะใช้พลังงานเพียง 1,057 แคลอรี่ (Calories) ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัว(ที่เป็นไขมันซึ่งถูกเผาผลาญออกมา)ลดลงไปเพียง 0.14 กิโลกรัม เท่ากับการกินผัดไทยกับข้าวเหนียวมะม่วง(ประมาณ 1,100 เคโลรี่) แต่คนส่วนใหญ่จะนึกว่าเดิน 3 ก.ม. ก็สมควรจะกินตามใจปากได้ นอกจากนั้นก็ไม่ควรจะถามว่า “กินอะไรดีจึงจะผอมลง” เพราะต้องลดการกินลงจึงจะผอมลง
เมื่อปีที่แล้ว ดร. Yoshinori Ohsumi (วัย 72 ปี) ได้รับรางวัลโนเบลจากการค้นพบกระบวนการที่เซลล์ล้างพิษ(detoxify) และซ่อมแซม (recycle) ตัวเองที่เรียกว่า autophagy (การกลืนกินสิ่งที่ชำรุดและเป็นพิษในเซลล์) ต่อมาก็ได้มีการนำไปอ้างอิงกันว่า การอดอาหารจะกระตุ้น autophagy ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการทำให้เซลล์แข็งแรงและต้านทานโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง สมองเสื่อม และเบาหวาน เป็นต้น ทำให้เกิดการตื่นตัวอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับการอดอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รักษาและซ่อมแซมตัวเอง
ตรงนี้ บางคนอาจจะแย้งว่าการอดอาหารจะต้องมีผลเสียต่อร่างกายอย่างมากเพราะ เราจะได้รับคำแนะนำเสมอมาว่าจะต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เช้า กลางวัน และเย็น หากอดอาหารก็จะเป็นโทษภัยร้ายแรงกับร่างกายได้ ซึ่งเรื่องนี้ผมพยายามไปหาข้อมูลมาสนับสนุน แต่กลับพบว่ามนุษย์เรานั้นสามารถอดอาหารได้นานเกินกว่าที่เข้าใจกันเช่น
เมื่อวันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2012 สำนักข่าวบีบีซี รายงานว่ามีชายสวีเดนรายหนึ่งติดอยู่ในรถที่จมหิมะนาน 2 เดือน จากวันที่ 19 ธันวาคม 2011 ถึง 19 กุมภาพันธ์ 2012 โดยรอดตายจากการดื่มน้ำ(จากหิมะ) เพียงอย่างเดียว
นักมายากลชาวสหรัฐ นาย David Blaine ปิดตัวเองอยู่ในกล่องแก้วกลางกรุงลอนดอนนาน 44 วัน โดยไม่มีอาหาร
ดังนั้น การอดอาหารเป็นครั้งคราวแม้จะทำเป็นประจำก็น่าจะไม่ส่งผลเสียอะไร ตรงกันข้าม รายการโทรทัศน์ของ บีบีซี รายการหนึ่งบรรยายผลการทดลองการอดอาหารสัปดาห์ละ 2 วัน เช่น อดอาหารวันอังคารกับวันพฤหัสบดี (หรือที่เรียกว่า 5/2 intermittent fasting ซึ่งดูรายละเอียดได้ใน Youtube และ Google) ปรากฏว่าได้ผลดีต่อร่างกาย หรืออีกวิธีหนึ่งคือการกำหนดกรอบเวลาในการกินอาหารใน 1 วัน (24ช.ม.) ไม่ให้เกิน 6 ช.ม. เช่นกินมื้อแรกตอน 10 นาฬิกา แล้วก็จะกินได้อีก 1 มื้อก่อนหมดเวลาตอน 16 นาฬิกาเป็นต้น โดยในช่วง 16.01-9.59 น. ก็จะกินได้แค่น้ำกับกาแฟ/ชา (ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือนม) เป็นต้น ได้มีบทวิจัยหลายชิ้นที่สรุปยืนยันออกมาว่าการจำกัดการบริโภคแคลอรี่ต่อวันและการอดอาหารเป็นบางช่วง (intermittent fasting) ดังที่กล่าวข้างต้น จะทำให้อายุยืนมากขึ้น และจะช่วยต้านทานโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง ประสาทเสื่อม และเบาหวาน
คำอธิบายคือ คาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือด และส่งไปยังเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆกลูโคสจะถูกย่อยสลาย เปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ กลูโคสที่เหลือไม่ถูกย่อยจะถูกนำไปสร้างเป็น glycogen เก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อเราอดอาหารร่างกายก็จะไปดึง glycogen ที่เราสะสมไว้มาใช้ ซึ่งจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงจึงจะเผาผลาญจนหมด และต่อจากนั้น ร่างกายจะต้องหาแหล่งพลังงานอื่นที่มีอยู่ในตัวคือไขมัน (fat) แต่กระบวนการดังกล่าวจะต้องแปลงไขมันให้เป็น ketone bodies มาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งงานวิจัยพบว่า ketone bodies ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากในการกระตุ้นการทำงานของสมอง โดยเฉพาะการกระตุ้นวงจรของสมอง (neural connections) ให้แข็งแรงขึ้น เห็นได้จากการผลิต BNDF (brain-derived neurotrophic factor) ทั้งนี้กล่าวโดยสรุปคือ การอดอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์สมองเพิ่มขึ้นในส่วนที่เรียกว่า Hippocampus ซึ่งควบคุมการเรียนรู้ (learning) ความจำ (memory formation) ควบคุมอารมณ์ (emotion) และความสามารถในการประเมินพื้นที่ (spatial navigation) เช่นการจำและสามารถหารถที่จอดเอาไว้ในลานจอดรถที่สลับซับซ้อนได้โดยไม่หลงลืม
รายการ Ted Talk ที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้คือ “You can grow new brain cells” โดย ดร.Sandrine Thuret ใน Ted Talk เดือนตุลาคม ปี 2015 ซึ่งให้ข้อสรุปว่าการจะกระตุ้นให้มีการผลิตเซลล์สมองขึ้นให้กระทำได้โดยการ
อดอาหาร ออกกำลังกาย (โดยเฉพาะ aerobics คือการทำให้หัวใจเต้นเร็วอย่างต่อเนื่อง) นอนให้เพียงพอ ลดการกินน้ำตาล (ซึ่งผมทำได้ทุกข้อ ยกเว้นข้อสุดท้ายนี้)
ทำไมเรื่องของสมองจึงสำคัญ? เพราะโรค Alzheimer ซึ่งค้นพบครั้งแรกในปี 1906 (111 ปีมาแล้ว) นั้น ปัจจุบันยังไม่มียารักษา และคนอายุ 85 ปี ขึ้นไปเป็นโรคสมองเสื่อมประมาณ 1/3 ดังนั้น จึงต้องดูแลสมองให้ดีที่สุดในยุคที่มนุษย์ส่วนใหญ่น่าจะมีอายุยืนได้เกินกว่า 85 ปีครับ